Hai un ano, xa que non volvín a inundar despois da seguinte perda de peso cara ao mar. Todo este tempo coma a miña comida favorita despois das 18: 00 e ás veces despois das 23: 00, coma moito. Pero xa non me engordo coma antes!
Os meus clientes, aos que conseguín chegar, deixaron de sentarse nas dietas e saltar ao adestramento cardio unha semana antes das vacacións e escolleron a estratexia adecuada de perda de peso. Xa non están molestos de que estean perdendo lentamente peso (2 kg ao mes), están felices de que recibisen unha vacinación da verdade por publicidade interminable sobre un resultado rápido para a vida.
Se estás sentado na seguinte dieta agora, vai facer un bocadillo máis e volver a ler este artigo. Falaremos de perder peso dunha vez por vida.
Debido ao que estamos perdendo peso
Para comezar, descubrimos como se produce o proceso de perda de peso? Entón, para perder peso, necesitamos formar un déficit de calorías. É dicir, cómpre gastar máis calorías das que obtén. Podes formar un déficit de calorías de dúas formas: comida e adestramento. Hai outro terceiro que complementa a comida e a forma física e non é unha opción separada para perder peso: actividade fóra do adestramento (os teus 10. 000 pasos favoritos).
Opcións de deficiencia
É dicir, podes cortar a comida co déficit requirido e comezar a perder peso, sen ir ao salón. Ou podes comer chocolate e traballar no corredor máis que comer. Nos dous casos, perderás peso.
E o que perderá exactamente a cintura, a cintura ou as nádegas, non se sabe. O resultado non é previsible. En ambos os casos. Pero que facer despois de perder peso para manter o resultado? Por desgraza, isto non está escrito nas recomendacións sobre ningunha dieta.
Deficiencia de calorías
Comecemos coa comida. Calquera dieta de Internet é unha enorme escaseza de calorías, cortando comida do seu, por exemplo, familiares de 2300 - 2500 a 1000 kcal por día. A comida en si é pouco importante. O significado de calquera dieta é crear un déficit máximo. Así, canto maior sexa o déficit, canto máis rápido sexa o proceso de perda de peso.
Pero un gran déficit é principalmente unha violación do fondo hormonal e un gran risco de avarías.
Nunha estratexia de perda de peso a longo prazo, a deficiencia de calorías debe ser pequena - 200, un máximo de 400 kcal por día. Nunca reduza a taxa diaria de calorías ata un valor inferior a 1500. Este é o limiar inferior dunha norma sa para unha muller de máis de 16 anos.
Cunha pouca escaseza de calorías e un traballo adecuado no salón, comeza a perder peso precisamente debido á graxa subcutánea. A fórmula óptima de perda de peso é de 3 semanas de deficiencia, e despois de 3 semanas de retención. É dicir, as 3 primeiras semanas tes 200 - 400 kcal menos que a túa norma diaria e logo come unha norma diaria durante 3 semanas. Pero non a exceda! Isto é importante. Lanzou un par de kg. A continuación, un novo círculo: déficit - retención. Etcétera ata atopar os números desexados. Non recomendo sentarse a escaseza sen aguantar, xa que haberá avarías que te desmotiven para facer esta cousa importante que definitivamente converterá a túa vida a 180 graos.
Como calcular a túa norma?
Cada un ten individuo. E cando se trata dunha escaseza de 200 kcal, é importante non cometer un erro coa norma. Neste sentido, os especialistas en nutrición teñen fórmulas en función das túas medidas. Pero se non hai xeito de someterse a tales probas, entón o xeito máis sinxelo de escoitar o teu corpo é mediante observación. Proba durante varios días para comer 3 veces ao día con comida limpa (cereais, carne, peixe, ovos, verduras e 20 g de manteiga e aceite vexetal á metade) e observar cambios de peso e tamén contar a cantidade de alimentos. É moi difícil comer excesivamente cunha cesta de comestibles se non engades azucre e deliciosa salsa ou comeza a fritir. Tendo en conta a taxa diaria de calorías durante 1-2 semanas e vendo o peso que é pouco probable que cambie en peor, calculará a cantidade adecuada. Estes datos serán precisamente o teu corpo, o que é moi importante.
A continuación, desta norma quitarás 200 - 400 kcal para crear un déficit. Ademais, 200 son mellores que 300 ou 400.
Que hai?
Todo o caos informativo sobre comer isto, para perder peso, non é máis que información para as persoas que teñen moito tempo libre para correr e buscar sementes de chia para xantar. Para as persoas comúns que traballan durante 8 ou máis horas, educan aos nenos, tratan outros temas importantes, simplemente non hai tempo e oportunidade para liderar un estilo de vida. Levar un recipiente con comida contigo é xenial, pedir comida preparada cun número normal de calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono é moi conveniente. Pero o máis importante no tema de perder peso é que non estás canso destes envases nun par de semanas e non abandonarías unha empresa importante. Se estás acostumado a falar cos compañeiros á hora do xantar no teu comedor favorito, non te negues este pracer. Agora podes atopalo todo en todas partes. O principal é poder escoller! Lembre que o principio máis importante de perda de peso eficaz - debes estar cómodo. Non debes sentir como un exceso, presionando sobre as lentellas da cociña, cando todos van unha empresa amable para xantar.
Esquíos, graxas, hidratos de carbono
A fórmula de proteínas, graxas e hidratos de carbono tamén ten a súa propia. Alguén percibe cómodamente unha diminución da graxa e un aumento da proteína nos alimentos e comeza a perder peso. Estaba derretendo ante os meus ollos cando aumentei os hidratos de carbono na miña dieta. Si, todos os días pasta e gachas-minús de 16 kg de graxa pura! Esta pregunta é individual, non atoparás unha soa fórmula na táboa, necesitas experimentar co menú ata que colle a fórmula perfecta. En calquera caso, perderás peso cunha escaseza de KCAL, pero unha dieta equilibrada axudará a iniciar os procesos necesarios. Ás veces, o corte de carbohidratos na dirección da proteína viola o apetito e queres chocolate. O principal principio que hai que recordar: en cada un dos teus alimentos, debería haber proteínas, graxas e hidratos de carbono. E o obxectivo debe ser a formación dos hábitos alimentarios correctos.
Os nutrientes en si son moi importantes para a restauración do fondo hormonal. Para unha persoa con trastornos hormonais, é necesaria a axuda dun especialista en nutrición. Se es unha persoa relativamente saudable, pode equilibrar de forma independente a dieta. Non complique este proceso por si mesmo, se non, deixará sen ter conseguido o resultado. O feito de que considere durante algún tempo a caloría xa é moi complicada emocionalmente. Comeza cun sinxelo se non é posible facer un menú cun especialista. Manteña o equilibrio en hidratos de carbono nun 70% complexo e un 30% rápido. A proteína a razón de 1-1, 5 g por quilogramo do seu peso (varía segundo o volume do seu adestramento) e engora a cantidade mínima. Pero non abuses con produtos sen graxa, tamén necesitas graxas. O queixo cottage do 5% é excelente en contido de graxa.
Cambia a relación de proteínas, graxas e hidratos de carbono en diferentes fórmulas e obsérvache cando soporta mellor unha deficiencia de 200 kcal e cando perda peso.
Outra pregunta sobre a nutrición
É posible comer despois das seis? Non hai diferenza a que hora do día comerás. A recomendación non é despois de 6 débese a que neste caso perdes unha comida, que corta automaticamente a túa dieta nun 25-30%, formando así un déficit de calorías e comeza a perder peso. Se xa formaches un déficit, podes comer nun momento conveniente para ti.
Non se recomenda comer dúas horas antes de durmir, xa que isto afecta negativamente ao proceso de recuperación. Ben, en xeral, procesos metabólicos despois das 16: 00 nunha persoa retardan, de aí o apoio da opinión de que non podes comer despois das seis. Pero ralentizan: isto non significa que se paren, só o traballo vai máis lento. Esta é unha temperatura media no hospital, porque se a súa actividade principal e o seu adestramento caen pola tarde, o seu metabolismo funciona probablemente de forma diferente. Conseguín tirar 16 kg en 5 meses, comendo todas as noites ás 22: 00 - 23: 00, a pesar do metabolismo.
Escolla formación
Entón, despois de establecer comida, debes tratar co adestramento: que programa escoller, que carga, que exercicios e xeralmente un tipo de aptitude. Hai moitas opcións, podes comezar por intereses. Pero seguro que estás a preguntar por que tanta xente vai ao salón durante anos e aínda está lonxe do ideal ou por que hai tantas persoas obesas nas carreiras do maratón.
A elección do deporte e da actividade debería asociarse aos seus obxectivos. Se estamos a falar de crear un corpo fermoso e perder peso para a vida, a actividade debería estar 70-80% asociada á formación dirixida ao crecemento da masa muscular.
Poder contra o cardio
Por que se dá a prioridade aos exercicios de forza? Pero porque só con eles podemos cultivar masa muscular, que é tan necesaria para un fermoso corpo. Cardio, pola contra, queima con graxa e músculos. E teñen moitas contraindicacións e influencias negativas no proceso de perda de peso. Realmente quero comer de cardio o que leva a avarías na dieta e ofrece molestias terribles se estamos en pouca oferta. O cardio tamén leva a saltos afiados no cortisol, o que afecta negativamente ao proceso de perda de peso.
Pero a xente está acostumada a comparar os custos das calorías na testa en cardio e réxime de enerxía, non tendo en conta a esencia do que necesitamos do adestramento. A pesar de que o consumo de calorías durante o adestramento cardio pode ser o dobre, é máis longo en vigor, gastan calorías dentro dun día despois dun adestramento de forza. E o máis importante, o cardio non ten nada que ver co crecemento da masa muscular, que é tan necesario.
Por que necesitas un adestrador
Cando escoitas frases como "5 mellores exercicios de nádegas" ou "adestramento sobre todo o corpo", etc. - isto é só unha abstracción e alegoría que axudan a describir unha das ferramentas dunha formación. E para crear un fermoso corpo durante moitos anos, debemos en primeiro lugar sobre o programa de formación. Debe incluír o adestramento de forza e a progresión das escalas e varios exercicios para o mesmo grupo muscular baixo inclinación diferente e diferentes cargas en varios grupos musculares debido ás características da figura e ao desenvolvemento de varias habilidades funcionais. Para iso, recomendo atopar un adestrador profesional que estea profundamente inmerso no tema, ten experiencia traballando con tarefas similares e axudará a evitar lesións de clases independentes con equipos inadecuados. Ben, se o teu adestrador é un especialista carismático que non só pode traballar competitivamente co teu corpo, senón que tamén dará o apoio psicolóxico e a motivación desexados, entón este é o 90% do éxito no proceso da túa transformación.
Teña en conta que cando un atleta profesional se prepara para as competicións, definitivamente ten un adestrador, aínda que o propio atleta poida preparar con calma a outras persoas para as competicións. Isto é así, porque é moi difícil adestrarte incluso a un profesional. Lamentamos a nós mesmos e non finalizamos o par necesario de repeticións que darán o efecto longo. Ben, se non estás relacionado cos deportes, é moi difícil facer un programa e establecer o equipo que exemplos de moitas persoas que se dedican regularmente ao salón por conta propia e aínda non obtiveron resultados medios para crear a cifra desexada.
Puntos importantes que moitas veces ignoran
Este é un soño. Está escrito moito e dito sobre isto. Só direi: se non dormes o suficiente, o efecto dos teus esforzos na formación é case duplicado e seguen necesariamente as interrupcións na dieta. As nosas fibras musculares están restauradas nun soño e, se houbo pouco tempo para durmir, os músculos non se recuperaron e, polo tanto, non medraron. E descubrimos que a presenza de músculos no corpo é a clave dunha fermosa figura.
O ritmo da perda de peso
A perda de peso óptima é de 1, 5-3 kg ao mes. Isto, por suposto, trata de graxa pura. Debe entender que perder 2 kg ao mes é moi bo, aínda que a moza de Tank perdeu 7 kg ao mes - e este é un mal resultado. Significa peor aquí! Por que estou centrándome nisto? Porque debes ter unha percepción adecuada deste proceso. Despois do noso cliente, despois dun mes de intensa formación e normalización da nutrición, non quería estender o programa de perda de peso e pregunteille: "¿Que pasa? " Ela respondeu: "Perdín só 5 kg do teu adestramento, isto é tan pouco . . . " Xusto! Imaxina que a muller lanzou 5 kg nun mes e, se nun ano, será de 60 kg! Poucos?
Pídoche, sexa prudente e penso no resultado a longo prazo. Saque para a creación da cifra perfecta durante dous anos e durante este período podes obter resultados impresionantes. Podes diminuír en 2-3 tamaños de roupa nos primeiros seis meses, pero o resto do tempo tardará en crear proporcións e alivio.
E hormonas?
Se sabes sobre problemas hormonais, diríxase a un especialista en nutrición que restaurará os antecedentes hormonais. E, como resultado, a perda de peso será un efecto secundario. Despois, podes equilibrar de forma independente a túa dieta.
E se necesitas perder peso rapidamente por unha viaxe ao mar?
Para entender se o farás ou non, aquí tes unha táboa de visualización de dúas estratexias. Compara e decide se esta viaxe paga a pena outro aumento hormonal para o teu corpo e logo devolver un par de quilos adicionais.
Se aínda está en pé, entón o consello é común: unha gran escaseza e moita formación. O adestramento cardio axudará mellor ás cargas. O resultado excelente e máis eficaz vén dado por HIIT Training, así como o adestramento en EMS cun programa segundo o mesmo método de alta intensidade.